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Das Asana-Einmaleins: Adho Mukha Svanasana

Gepostet am Jul 16, 2017 von in Allgemein, Übungen im Überblick | 1 Kommentar

Im Asana-Einmaleins will ich euch jede Übung erklären, euch sagen, was man dabei falsch machen kann und worauf es ankommt. Wichtig: Jeder Körper ist anders, manche können Asanas auf Anhieb, andere werden sie nie beherrschen, weil sie anatomisch nicht für jeden möglich sind. Und das ist okay so! Bitte übt achtsam – ja, jetzt kommt wieder so ein yogisches Geschwafel – aber wenn meine Yogalehrer-Ausbildung mir etwas gezeigt hat, dann vor allem, wie man Übungen korrekt ausführt und gleichzeitig nur so weit geht, wie es der Körper auch zulässt. Also copy and pasted euch das für eure eigene Yoga-Praxis. #staywampedi


Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Der Herabschauende Hund ist eine der wichtigsten Basic-Asanas. In jedem Sonnengruß und jedem Flow kommt er vor. Er dient dazu, dich auf die Übung vorzubereiten, indem die Hinterseite deiner beine gedehnt und der Oberkörper gestärkt wird. Zugleich wird er oft als Zwischenentspannung, als kleine Verschnaufpause, in Yoga-Stunden eingebaut, da das Herz sich in der Übung über dem Kopf befindet und die Blutzirkulation anregt.

Positiver Effekt:

  • Stärkt deine Handgelenke
  • Dehnung in Brust, Achseln, Po, Hamstring (hinteren Oberschenkel), Waden und Achillessehne
  • Wirbelsäule wird gestreckt und gestärkt
  • Atem wird vertieft (in Adho Mukha Svanasana haben deine Lungen Platz zum Atmen)
  • Nervensystem wird stimuliert
  • Verbessert Blutzirkulation

Und so geht’s:

  1. Wenn du Adho Mukha Svanasana als losgelöste Übung machen willst, dann begebe dich auf alle Viere. Du startest im Vierfüßlerstand mit aufgestellten Zehen und den Handflächen flach am Boden. Deine Innenseiten der Ellenbogen zeigen eher zueinander. Wichtig: Fächere seine Finger, um möglichst viel Auflagefläche und Spannung zu erzeugen.  Der Mittelfinger zeigt gerade zum oberen Mattenrand. Deine Beine sind hüftbreit, deine Arme schulterbreit auseinander.
  2. Strecke nun langsam deine Beine und strebe mit deinem Po nach oben. Wenn dir das zuschwor fällt, dann vergrößere den Abstand zwischen Händen und Füßen.
  3. Beuge deine Knie anfangs leicht. Oftmals lassen es die Muskeln an der Beinrückseite nicht zu, dass du deine Beine schon durchstrecken kannst. Tipp: Rolle das Ende deiner Matte ein und stelle deine Fersen im Herabschauenden Hund darauf ab. So gibst du deinen Füßen einen Widerstand, musst deine Achillessehne aber nicht komplett strecken.
  4. Korrigiere zuerst dein Fundament: Presst du deine Hände flach auf den Boden? Sind deine Finger gefächert? Und wie sieht’s mit den Füßen aus: Verteilst du das Gewicht gleichmäßig?
  5. Nun ein Blick zu den Schultern: In Adho Mukha Svanasana kannst du deinen Schultern großen Schaden zufügen, indem du sie falsch eindrehst und dann auch noch falsch belastest. Wichtig ist die Richtung, in die sich deine Schultern öffnen und schließen – heißt: Das Schultergelenk muss gut sitzen. Das erreichst du, indem du deine Oberarme eher nach außen rotierst. Das ist ein bisschen schwierig vorstellbar – vielleicht so: Deine Achseln schauen eher in Richtung zueinander, deine Schulterblätter weg voneinander. Tipp: Wer Schulterprobleme hat, kann die Handhaltung leicht verändern – drehe die Handflächen leicht nach außen, sodass dein Zeigefinder Richtung vorne und Mattenrand zeigt. Teste so, was dir guttut.
  6. Was macht der Kopf? Der ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaue also, dass dein Kopf nicht runterhängt und auch nicht überstreckt wird. Dein Blickt geht Richtung Knöchel oder Waden. Tipp: Um zu checken, ob du entspannt bist, verneine und nicke ein paar Mal.
  7. Nun geht’s die Wirbelsäule nach unten – bzw. oben. Der Herabschauende Hund soll deine Lendenwirbelsäule entlasten, Platz schaffen zwischen den Wirbelkörpern. Das A und O ist es also , ihr Länge zu geben. Das erreichst du, indem der Rücken gerade bleibt. Das ist das eigentliche Ziel der Übung! Viele denken, dass es dabei allein um die Dehnung der Beine geht – die wahre Herausforderung ist aber der Rücken, denn der macht sich nicht so bemerkbar wie die Beinrückseite. Hier kommt es also auf Körpergefühl an und das kommt nach und nach. Wer den

    Knie beugen

    Hund zum ersten Mal macht, wird erst einmal an der Koordination scheitern: Arme und Beine strecken – und dann soll auch noch der Rücken gerade sein?! Ja, das geht. Mit Geduld. Tipp: Sind deine Gliedmaßen gut eingerichtet, dann beuge deine Beine, presse aber nach wie vor Kraft deiner Arme deine Oberkörper „weg“. Merke dir jetzt die Haltung deines Rückens und stecke  nun ganz langsam – ohne den Rücken oder die Arme zu verändern –  wieder deine Beine, schiebe deinen Po nach oben.
  8. Tipp: Wenn ich den ersten Herabschauenden Hund der Yoga-Stunde mache, trete ich oft ein paar Mal auf der Stelle. Wie auf einem Stepper. So können sich deine Beine langsam an die Haltung gewöhnen.
  9. Wichtig: Es gibt nie – in keiner Übung – eine finale Haltung. Yoga-Asanas sind ein ständiges Sich-Korrigieren – sei es körperlich, oder was den Atem und den Geist angeht. Bei den reinen Asanas gilt es immer wieder, sich zu fragen: Stehe ich korrekt? Passt mein Stand zu meinem Körper? Tut’s irgendwo weh? Rutsche ich auf der Matte?

Hier gibt’s noch mehr Übungen im Überblick.

Und hier gibt’s die Kurzfassung – fahre mit der Cursor übers Bild:

1 Kommentar

  1. Hallo
    Ich finde diese Übungen super als Einstieg Ri Yoga

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