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Das Asana-Einmaleins: Uttanasana

Gepostet am Aug 14, 2017 von in Übungen im Überblick | Keine Kommentare

Im Asana-Einmaleins will ich euch jede Übung erklären, euch sagen, was man dabei falsch machen kann und worauf es ankommt. Wichtig: Jeder Körper ist anders, manche können Asanas auf Anhieb, andere werden sie nie beherrschen, weil sie anatomisch nicht für jeden möglich sind. Und das ist okay so! Bitte übt achtsam – ja, jetzt kommt wieder so ein yogisches Geschwafel – aber wenn meine Yogalehrer-Ausbildung mir etwas gezeigt hat, dann vor allem, wie man Übungen korrekt ausführt und gleichzeitig nur so weit geht, wie es der Körper auch zulässt.
Also copy and pasted euch das für eure eigene Yoga-Praxis. #staywampedi


Uttanasana (Vorbeuge)

Uttanasana ist eigentlich das beste Beispiel, warum Tadasana so wichtig ist. Wenn du jetzt denkst: Hä?! Utta…? Tada…? Sind wir hier bei den Teletubbies? dann klick doch einfach nochmal zurück zu “Übungen im Überblick”. Jedenfalls funktioniert eine schonende und effektive Vorbeuge nur, wenn dein Körper vorbereitet ist. Probier’s doch einfach mal aus: Stell dich hin und versuche, einfach mal aus dem Nichts heraus deinen Zeh zu berühren. Und dann versuche nach der Anleitung – siehe unten. Wichtig dabei: Lass deinen Rücken so gut wie möglich gerade. Nur so verschaffst du den Wirbeln Platz.

Positiver Effekt:

  • Entschleunigt
  • Schafft Platz in der Wirbelsäule
  • Dehnt die Beinrückseite
  • Einfach mal Rumhängen tut wahnsinnig gut

Und so geht’s:

Uttanasana

  1. Stehe hüftbreit, oder mit den Beinen zusammen da. Hebe kurz die Zehen, um sicher zu gehen, dass deine Fußbögen sich anheben und du nicht im Plattfuß dastehst.
  2. Spanne Knie und Oberschenkel an und richte deine Hüfte aus. Bei Menschen, die zum Holzkreuz neigen: Kippt eure Hüfte leicht nach hinten, das Becken nach vorn – wie wenn ihr den Bereich unterm Bauchnabel etwas einzieht.
  3. Rolle deine Schultern nach oben, hinten und unten. So öffnet sich die Brust.
  4. Deine Arme und Finger sind gestreckt.
  5. Dein Kinn ist parallel zum Boden.
  6. Bringe deine Arme gestreckt und vollkommen angespannt nach oben. Finger gestreckt. Achtung: Die Schultern sollten nicht bei den Ohren hängen – versuche also, sie nach unten zu ziehen. Das entlastet deinen Nacken.
  7. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus nach vorn – so weit es geht. Versuche dabei, so lange wie möglich deinen Rücken gerade zu lassen. Mache also keinen Katzenbuckel. Die Arme bleiben so lange gestreckt. Erst wenn du das Gefühl hast, nicht mehr weiter aus der Hüfte nach unten gehen zu können, kannst du die Arme senken und die Hände Richtung Boden/Füße bringen. (Wer fast runter kommt, kann zwei Blöcke rechts und links neben den Füßen hernehmen, um den Boden näher zu euch kommen zu lassen – legt darauf einfach eure flachen Hände ab)
  8. Bleibe hier für 30 Sekunden (läuft’s irgendwann besser, dann gerne auch für 60). Versuche in der Vorbeuge, Knöchel in einer Linie mit der Hüfte zu lassen. (Der Körper tendiert dazu, die Balance zu halten, in dem er mit dem Po nach hinten “fällt”. Konzentriere dich einfach darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen und nicht nur auf der Ferse zu stehen.)

Hier gibt’s noch mehr Übungen im Überblick.

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