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Das Asana-Enmaleins: Janu Sirsasana

Gepostet am Okt 5, 2017 von in Übungen im Überblick | Keine Kommentare

Im Asana-Einmaleins will ich euch jede Übung erklären, euch sagen, was man dabei falsch machen kann und worauf es ankommt. Wichtig: Jeder Körper ist anders, manche können Asanas auf Anhieb, andere werden sie nie beherrschen, weil sie anatomisch nicht für jeden möglich sind. Und das ist okay so! Bitte übt achtsam – ja, jetzt kommt wieder so ein yogisches Geschwafel – aber wenn meine Yogalehrer-Ausbildung mir etwas gezeigt hat, dann vor allem, wie man Übungen korrekt ausführt und gleichzeitig nur so weit geht, wie es der Körper auch zulässt.
Also copy and pasted euch das für eure eigene Yoga-Praxis. #staywampedi


Janu Sirsasana (einbeinige Vorbeuge)

Durch Janu Sirsasana lernt man, wie schnell der Körper lernt. Heißt: Durch eine regelmäßige Praxis kommt der Fortschritt und der ist bei Janu Sirsasana (und bei all den anderen Vorbeugen) schnell zu bemerken. Wichtig auch hier: Lass den Rücken so gut es geht gerade.

Positiver Effekt:

  • Denkt die Beinrückseite
  • Stärkt den Rücken
  • Schafft Platz in der Wirbelsäule
  • Öffnet die Hüften
  • Beweglichkeit der Knie
  • Tiefes Ein- und Ausatmen massiert die Organe im Unterleib

Und so geht’s:

  1. Auch bei der einbeinigen Vorwärtsbeuge gilt: Erst einmal bequem sitzen (Dandasana).
  2. Lasse dann ein Bein (bsp. rechts) locker zur Seite fallen. Greife dann mit der rechten Hand die

    Janu Sirsasana mit Gürtel

    Kniekehle und ziehe das Bein angewinkelt zu dir her.

  3. Lege die Fußsohle innen am linken Oberschenkel ab.
  4. Das gestreckte Bein bleibt angespannt.
  5. Von hier geht es nun – wie im Stehen in Uttanasana – aus der Hüfte nach vorn. Lasse die Arme so lange wie möglich gestreckt, wenn du dich zu einen Beinen vorstreckst.
  6. Lasse deinen Rücken unbedingt gestreckt. Wenn du merkst, dass dein Rücken sich rundet, dann stelle deine Arme rechts und links deines gestreckten Beines ab. Noch besser: Nimm einen Yoga-Gurt (wahlweise auch einen Gürtel), lege ihn um den gestreckten Fuß und greife beide Enden mit den Händen. So kannst du gut darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt.
  7. Wenn es für dich besser ist, die Hände rechts und links abzustellen, dann lass deine Finger dabei in Schalenform, um den Oberkörper auf Spannung zu halten.
  8. Bleibe hier für 30 Sekunden. Solltest du merken, dass das alles easy geht, dann kannst du gern auch versuchen, deine Füße zu halten (siehe Variation Vorbeuge – dabei darf der Rücken leicht gerundet sein)
  9. Komme aus der Übung heraus, indem du all die vorherigen Schritte zurück machst. So schonst du deinen Rücken.

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