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Der Sonnengruß (+Video)

Gepostet am Okt 12, 2017 von in Allgemein | Keine Kommentare

Viele Leute haben mich gefragt: Wie fängt man mit Yoga eigentlich an? Was mache ich da auf der Matte, wenn ich noch nie oder schon lange nicht mehr Yoga gemacht habe? Meine Antwort ist dann immer: den Sonnengruß – Surya Namaskar.

Der Sonnengruß ist wie gutes Tonic Water – ‘ne solide Grundlage. Wenn man aber noch etwas Gin, paar Eiswürfel und ‘ne Gurkenscheibe – oder eben ein paar andere Asanas  – dazu gibt, wird’s umso besser. Am Ende sind alle happy.

Aber was ist dieser Sonnengruß eigentlich?

Der Sonnengruß besteht aus etwa zwölf verschiedenen Asanas und beginnt und endet immer im Stehen (Tadasana). Was danach folgt, ist im Grunde immer ähnlich – doch es gibt verschiedene Varianten der Asanas oder verschiedene Stile. Der gängigste ist wohl der Surya Namaskar A. Jede Asana wird hier pro Atemzug eingehalten. Anfängern würde ich aber dringend raten, sich viel Zeit zu nehmen – nichts ist schlimmer, als hastig oder falsch ausgeführte Asanas.

Einmal aufwärmen, bitte!

Der Sonnengruß, ist der Bestandteil einer jeden Yogastunde. Vor allem dient er dem Aufwärmen des Körpers. Durch das stetige Wiederholen werden die Gelenke mobilisiert und Sehnen, Bänder und Muskeln “aufgeheizt”. Außerdem gelingt es irgendwann im Sonnengruß leicht, in den richtige Atemrhythmus zu kommen. Es gibt nahezu keinen Yogastil, in dem nicht wenigstens ein Teil des Sonnengrußes vorkommt.

Hier zeige ich euch die einzelnen Bilder der Abfolge. Die entsprechenden Erklärungen findet ihr im Asana-Einmaleins.

(Für alle, die Lesen doof finden, gibt’s unten am Artikel zwei Videos)

  1. Achtet erst einmal darauf, wie ihr steht. Nehmt euch Zeit dafür. Vielleicht steht ein Spiegel in der Nähe: Überprüft beim Blick auf euren Körper, wie ihr dasteht. Hängen die Schultern nach vorn? Macht ihr ein Hohlkreuz? Zeigen die Zehen nach außen? Ein wichtiger Stand ist das A und O im Yoga. Denn wie ihr im Asana-Einmaleins unter Tadasana nachlesen könnt, ist Stehen nicht gleich Stehen. Richtet euch also gerade und aktiv aus.

  2. Führt die Arme bei der Einatmung ich oben. Die Arme sind dabei bis in die Fingerspitzen angespannt. Versucht, die Schultern NICHT bis zu den Ohren hochzuziehen. Sondern lasst sie bewusst unten, wenn die Arme nach oben gehen. So nehmt ihr eurem Nacken die Spannung.

  3. Wichtig ist bei den Übergängen (beispielsweise vom Stehen in die Vorbeuge), dass der Rücken möglichst gerade bleibt. Das mag zunächst etwas beschwerlich sein – da die alten Knochen und buckligen Muskeln das vielleicht komisch finden – aber die Wirbel danken’s. Beugt ihr euch ständig mit gekrümmtem Rücken nach unten oder oben, besteht die Gefahr, sich die Bandscheiben zu verletzen. WICHTIG: Ihr müsst den Boden nicht auf Anhieb berühren! Vielen denken, dass es bei der Vorbeuge nur darauf ankommt – nein. Zwar ist es das Ziel, die Beweglichkeit so zu verbessern, dass Hüfte, Muskeln und Sehnen, diese Bewegung irgendwann aus dem Effeff beherrschen, aber immer mit der Ruhe. Stellt euch lieber links und rechts zwei Kisten oder zwei dicke Bücher zurecht, auf denen ihr eure Hände ablegen könnt – so kommt euch quasi der Boden entgegen.

  4. Streckt bei der halben Vorbeuge den Rücken lang. Gebt den Wirbeln Platz.

  5. Für die Planke: Macht einen großen Schritt mit einem Bein nach hinten. (Wenn das noch nicht geht, dann einfach mehrere kleine Schritte so weit nach hinten machen, bis Knöchel, Po und Schultern eine Linie bilden. WICHTIG: Nicht durchhängen. Spannt eure Bauchmuskeln an.

  6. Für den Weg nach unten in die Kobra (7) senkt euren ganzen Körper wie ein Brett ab. Dabei sollten die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Wem das zu anstrengend ist, der legt zunächst Knie, dann die Brust und dann das Kinn ab, um sich von dort in die Kobra hochzuschieben.

  7. Die Korba hießt Kobra, weil sich euer Oberkörper aufbäumt wie der einer Kobra. Hebt hierfür einatmend den Oberkörper an – aber Achtung: Schiebt ihn nicht aus der Kraft eurer Oberarme nach oben, sondern aus der Kraft eures Rückens und auch nur so weit es geht. Eure Kobra ist eher ein sterbender Schwan?! Macht nix. Wichtig ist dabei nur, dass ihr niemals Gewalt anwendet: Heben euch die Rückenmuskeln “nur” 5 Zentimeter vom Boden ab, dann ist das eben so. Geduld. Irgendwann wird aus eurem buckeligen Schwänchen eine furchteinflößende Kobra. Oder zumindest eben eine Kobra…

  8. Ausatmend geht es in den Herabschauenden Hund. Wie? Das müsst ihr herausfinden, wie es euch besser gefällt. Variante 1: Schiebt euch zurück auf eure Fersen. Also legt den Po auf den Fersen ab, während die Arme weit nach vor gestreckt und die Hände gespreizt auf der Matte kleben. Von dort aus (stellt die Zehen auf) und schiebt euren Po nach oben in den Herabschauenden Hund. Auch hier gilt: Es ist zwar irgendwann das Ziel, dass die fersen den Boden berühren – aber es ist KEIN MUSS. Achtet lieber darauf, dass euer Rücken gerade ist und die Schultern möglichst nicht an den Ohren kleben. Lest am besten noch einmal die genaue Beschreibung im Asana-Einmaleins durch. Der Herabschauende Hund ist eine der wichtigsten Übungen im Yoga. Er dienst der Entspannung und der Mobilisierung. Also nehmt euch bitte Zeit, ihn korrekt auszuführen.

  9. Von hier an wiederholen sich Schritte 4, 3, 2, 1. Aber bitte, bitte nehmt euch genügend Zeit für jeden einzelnen.

Und hier ein Video:

Der Sonnengruß (Stufe 1)

 

Für alle, die schon etwas länger Yoga machen:

 

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