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Yoga-Übungen für den hinteren Oberschenkel

Gepostet am Apr 14, 2017 von in Allgemein | 3 Kommentare

In der Vorbeuge reichen deine Hände nur bis zu den Knien? Oder gerade so bis zum Knöchel? Gründe  dafür sind die Beschaffenheit der zuständigen Muskelgruppe und ihre Funktion. So weit also die Theorie. In der Praxis spürt jeder Yogi gleich in der ersten Stunde, wer genau dieser Herr Hamstring ist. Daher gilt es bei ihm umso mehr, anzuklopfen, ihn herauszufordern.

WICHTIG BEI ALLEN ÜBUNGEN:

! Achte unbedingt darauf, deinen Rücken gestreckt zu lassen. So schonst du deine Wirbelsäule.

! Bei den Asanas geht es nicht darum, unbedingt den Boden oder mit der Nasenspitze das Knie zu berühren. Schöne Instagram-Fotos sind ja gut und recht, aber bedenke, dass es darum geht, zu erkennen, zu was dein Körper in seiner aktuellen Verfassung in der Lage ist. Es geht darum, Schwächen zu erkennen und an ihnen zu arbeiten. Gib dir Zeit. Dann freust du dich nach einigen Monaten umso mehr über den Fortschritt.

 

Hier also ein paar stehende und sitzende Übungen, damit Herr Hamstring länger durchhält:

Uttanasana (Vorwärtsbeuge)

Uttanasana

  1. Stehe hüftbreit, oder mit den Beinen zusammen da. Hebe kurz die Zehen, um sicher zu gehen, dass deine Fußbögen sich anheben und du nicht im Plattfuß dastehst.
  2. Spanne Knie und Oberschenkel an und richte deine Hüfte aus (falle nicht ins Hohlkreuz)
  3. Bringe deine Arme gestreckt und vollkommen angespannt nach oben. Finger gestreckt. Achtung: Die Schultern sollten nicht bei den Ohren hängen – versuche also, sie nach unten zu ziehen. Das entlastet deinen Nacken.
  4. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus nach vorn – so weit es geht. Versuche dabei so lange wie möglich deinen Rücken gerade zu lassen. Mache also keinen Katzenbuckel. Die Arme bleiben so lange gestreckt. Erst wenn du das Gefühl hast, nicht mehr weiter aus der Hüfte nach unten gehen zu können, kannst du die Arme senken und die Hände Richtung Boden/Füße bringen. (Wer fast runter kommt, kann zwei Blöcke rechts und links neben den Füßen hernehmen, um den Boden näher zu euch kommen zu lassen – legt darauf einfach eure flachen Hände ab)
  5. Bleibe hier für 30 Sekunden (läuft’s irgendwann besser, dann gerne auch für 60). Versuche in der Vorbeuge, Knöchel in einer Linie mit der Hüfte zu lassen. (Der Körper tendiert dazu, die Balance zu halten, in dem er mit dem Po nach hinten „fällt“. Konzentriere dich einfach darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen und nicht nur auf der Ferse zu stehen.)

Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbeuge)

Ardha Uttanasana

  1. Wie Uttanasana (Schritt 1 bis 4). Der Unterschied in Adria Uttanasana ist, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt, die Wirbelsäule gestreckt.
  2. Das bedeutet daher, dass deine Hände nicht direkt neben den Füßen sein müssen. Senke sie einfach im 90-Grad-Winkel zu eurem Oberkörper nach unten. Für Anfänger gilt: Konzentriert euch auf den geraden Rücken. Das Boden-Berührung kommt schon irgendwann. Wer dennoch das Gefühl haben möchte, dem Boden so nahe zu sein, kann wieder zwei Blöcke unter sich schulterbreit bereitlegen und die Hände darauf in Schalenform abstellen. Die Schalenform hilft dir, die Arme und den Oberkörper weiterhin angespannt zu lassen.
  3. Der Blick geht zwischen deine Hände oder leicht nach vorn – um die natürliche Kurve deine Wirbelsäule zu erhalten.
  4.  Versucht genauso wie bei Uttanasana, das Gewicht auf den Füßen gleichmäßig zu verteilen. Das fühlt sich in den meisten Fällen danach an, sich leicht nach vorn zu beugen.

Parsvottanasana (Pyramide)

Parsvottanasana

  1. Stehe hüftbreit. Setze nun ein Bein etwa einen bis eineinhalb Meter hinter dir ab. Die Zehen des hinteren Fußes dürfen leicht nach außen zeigen.
  2. Check, ob beide Hüften nach vorn zeigen, also beispielsweise parallel zum vorderen Mattenrand sind. Nimm gern auch deine Hände, um die Hüfte zu korrigieren.
  3.  Nimm nun die Arme gesteckt bis in die Fingerspitzen nach oben – wie in Uttanasana. Lehne leicht (!) zurück, um dann ebenso wie in Adria Uttanasana nach unten zu kommen. Denke daran: Arme erst nach unten senken, wenn du das Gefühl hast, dass dich nicht weiter nach unten beugen kannst.
  4. Setze nun wieder deine Hände in Schalenform rechts und links deines vorderen Beines ab. Nimm gerne wieder Blöcke zu Hilfe. Und denke daran: Rücken gestreckt und gerade lassen.

Tipp: In dieser Position passiert es oft, dass die Hüfte macht, was sie will. Entweder eine Po-Backe hängt nach unten oder nach vorn. Um Muscle memory zu bekommen – also um deinen Muskeln den richtigen Weg einzutrichtern – kannst du einen Klappstuhl zu Hilfe nehmen, den du unaufgeklappt parallel zum vorderen Bein in deine Hüfte einklemmst und dich dann nach vorn beugst. Presse dann deine Hüftknochen gegen den Stuhl, um zu prüfen, ob du parallel bist.

Dandasana (Stockhaltung)

Dandasana

  1. Für alle sitzenden Asanas ist Dandasana die Ausgangsposition. Die muss stimmen, damit du weiter gehen kannst.
  2. Setze dich auf den Boden und strecke Beie Beine nach vorn. Wenn du jetzt merkst „Hoppla, der hintere Oberschenkel ziept ganz schön“ oder „Hoppla, ich runde meinen Rücken“, dann setze sich mit dem Po auf eine gefaltete Decke. Ziehe dann deine Pobacken nach hinten zur Seite, um auf deinen Sitzhöckern zu sitzen.
  3. Bequemer? Gut so. Wenn nicht, schiebe noch einmal ein Kissen oder eine Decke darunter. Wichtig ist jedenfalls immer, dass deine Rücken gerade bleibt.
  4. Weil Dandasana nicht bloß blöd rumsitzen bedeutet, sondern eine Asana ist, gilt es nun, die Zehen leicht herzuziehen und den Oberschenkel anzuspannen und nach unten zu drücken.
  5. Deine Hände kannst du leicht hinter dir abstellen. Finger in Schalenform. So hilfst du deinem Rücken, die Wirbelsäule aufzurichten.

Paschimottanansana (Vorwärtsbeuge)

Paschimottanasana

  1. Sitze in Dandasana.
  2. Hebe dann nur die Arme, ohne die Schultern zu sehr nach oben zu ziehen.
  3. Von hier geht es nun – wie im Stehen in Uttanasana – aus der Hüfte

    Variation für Geübte

    nach vorn. Lasse die Arme so lange wie möglich gestreckt, wenn du dich zu einen Beinen vorstreckst.

  4. Lasse deinen Rücken unbedingt gestreckt. Wenn du merkst, dass dein Rücken sich rundet, dann stelle deine Arme rechts und links

    Variation – mit Gurt

    deiner Beine ab. Noch besser: Nimm einen Yoga-Gurt (wahlweise auch einen Gürtel), lege ihn um die Füße und greife beide Enden mit den Händen. So kannst du gut darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt.

  5. Wenn es für dich besser ist, die Hände rechts und links abzustellen, dann lass deine Finger dabei in Schalenform, um den Oberkörper auf Spannung zu halten.
  6. Bleibe hier für 30 Sekunden. Solltest du merken, dass das alles easy geht, dann kannst du gern auch versuchen, deine Füße zu halten.
  7. Komme aus der Übung heraus, indem du all die vorherigen Schritte zurück machst. So schonst du deinen Rücken.

Janu Sirsasana (einbeinige Vorwärtsbeuge)

Janu Sirsasana

  1. Auch bei der einbeinigen Vorwärtsbeuge gilt: Erst einmal bequem sitzen (Dandasana).
  2. Lasse dann ein Bein (bsp. rechts) locker zur Seite fallen. Greife dann mit der rechten Hand die Kniekehle und ziehe das Bein angewinkelt zu dir her.
  3. Lege die Fußsohle innen am linken Oberschenkel ab.
  4. Das gestreckte Bein bleibt angespannt.
  5. Von hier geht es nun – wie im Stehen in Uttanasana – aus der Hüfte nach vorn. Lasse die Arme so lange wie möglich gestreckt, wenn du dich zu einen Beinen vorstreckst.
  6. Lasse deinen Rücken unbedingt gestreckt. Wenn du merkst, dass dein Rücken sich rundet, dann stelle deine Arme rechts und links deines gestreckten Beines ab. Noch besser: Nimm einen Yoga-Gurt (wahlweise auch einen Gürtel), lege ihn um den gestreckten Fuß und greife beide Enden mit den Händen. So kannst du gut darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt.

    Variation Vorbeuge

  7. Wenn es für dich besser ist, die Hände rechts und links abzustellen, dann lass deine Finger dabei in Schalenform, um den Oberkörper auf Spannung zu halten.
  8. Bleibe hier für 30 Sekunden. Solltest du merken, dass das alles easy geht, dann kannst du gern auch versuchen, deine Füße zu halten (siehe Variation Vorbeuge – dabei darf der Rücken leicht gerundet sein)
  9. Komme aus der Übung heraus, indem du all die vorherigen Schritte zurück machst. So schonst du deinen Rücken.

3 Kommentare

  1. Liebe Kata, nicht schlecht meine „KLeine“, das machst Du gut. Yoga ist genau das Richtige für Dich.
    LG

  2. Vielen lieben Dank für die wundervolle Beschreibung. Genau nach sowas gäbe ich gesucht 🙂 gerne mehr davon!!

    • Das freut mich. Mehr folgt 🙂 #staywampedi

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